اسرع طريقة لانقاص الوزن
هل تبحث عن طريقة سريعة وفعالة لخسارة الوزن؟ هل تريد أن تصبح أكثر صحة وتشعر بثقة أكبر في بشرتك؟ إذا كان الأمر كذلك، فإن منشور المدونة هذا يناسبك! تعرف على أسرع طريقة للتخلص من تلك الوزن الزائد وابدأ في عيش الحياة التي طالما حلمت بها.
افهم أهدافك
إذا كنت تريد الوصول إلى الوزن المستهدف، فابدأ بفهم ما تريد تحقيقه ولماذا. اسأل نفسك أسئلة مثل: ما هو وزني المثالي؟ ما هي الفوائد الصحية التي أسعى لتحقيقها؟ كيف سيساعدني هذا على الشعور بتحسن في جسدي؟
بمجرد أن تكون لديك فكرة واضحة عن أهدافك، ضع خطة للوصول إلى هناك. ابدأ بوضع توقعات واقعية، مثل خسارة 1-2 رطل أسبوعيًا أو إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي ونمط حياتك. سيساعدك هذا على ضمان بقائك متحمسًا بينما تعمل على تحقيق أهدافك.
بالإضافة إلى خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية، تأكد من تضمين استراتيجيات لإدارة التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يكون لهذين العاملين تأثير على جهود إنقاص الوزن ويجب أخذها في الاعتبار عند وضع خطتك.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا يوجد جسمان متشابهان، لذا فإن ما يصلح لشخص آخر قد لا يناسبك بالضرورة. استمع إلى جسدك طوال العملية حتى يمكن إجراء أي تغييرات وفقًا لذلك ويمكن مراقبة التقدم بفعالية.
زد من تناول البروتين
تعد زيادة تناول البروتين طريقة رائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات. يساعد البروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل هرمونات الجوع. استهدف تناول البروتين يوميًا من 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (73-1 جرام لكل رطل). يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة أحجام حصص البروتينات مثل البيض وصدور الدجاج والأسماك أو البروتينات الخالية من الدهون الأخرى. يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين أيضًا في تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون مما قد يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بشكل عام. يمكن أن توفر زيادة تناول البروتين فوائد أخرى مثل زيادة كتلة العضلات وتقليل مستويات الجوع وتحسين الصحة العامة.
الدهون الصحية ضرورية
الدهون الصحية ضرورية لأجسامنا لتعمل بشكل صحيح، وتزودنا بالطاقة، وتساعدنا على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وتحمي أعضائنا. يمكنهم أيضًا مساعدتنا في الشعور بالشبع والرضا بعد الوجبات.
تشمل المصادر الجيدة للدهون الصحية الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة. المكسرات والبذور مثل الجوز والفول السوداني واللوز وبذور الكتان. افوكادو؛ زيت الزيتون؛ زيتون وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني. تحتوي هذه الأطعمة على دهون غير مشبعة يتم تكسيرها في الجسم بشكل أبطأ من الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في المنتجات الحيوانية.
من خلال تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي، يمكنك زيادة تناولك للأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3 التي ارتبطت بمجموعة من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين الإدراك وتحسين صحة القلب. قد يؤدي تناول الدهون الصحية أيضًا إلى تحسين صحة بشرتك من خلال توفير التغذية التي تساعد في إبقائها رطبة ونضرة.
يعد تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن سيساعدك على تلبية احتياجاتك الغذائية مع المساعدة في إدارة الوزن عند تناولها باعتدال. اهدف إلى الحصول على 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من مصادر الدهون الصحية لضمان حصولك على ما يكفي دون المبالغة في تناول السعرات الحرارية.
قطع الأطعمة المصنعة
يعد الاستغناء عن الأطعمة المصنعة طريقة سهلة لبدء إنقاص الوزن، لأنه يزيل السعرات الحرارية الفارغة من نظامك الغذائي. تحتوي الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية وعندما تتوقف عن تناول هذه العناصر، يبدأ جسمك بشكل طبيعي في التخلص من الأرطال. يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون الصحية في الوصول إلى الوزن المطلوب دون الحاجة إلى تقييد أحجام الحصص أو حساب السعرات الحرارية. الصيام المتقطع (IF) هو أيضًا أداة رائعة لتقليل تناول السعرات الحرارية مع الاستمرار في الحصول على التغذية التي تحتاجها من الأطعمة الكاملة. إذا كان يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم. يمكن أن يكون للأكل النظيف العديد من الفوائد الصحية الإضافية مثل تحسين الهضم وزيادة مستويات الطاقة وتحسين جودة النوم وتقليل الالتهابات في الجسم - وكل ذلك سيكون له تأثير إيجابي على صحتك العامة!
اشرب المزيد من الماء
شرب المزيد من الماء له العديد من الفوائد الصحية، ويمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. الماء ضروري لعمل الجسم بشكل سليم. فهو يساعد على التخلص من السموم، ويحافظ على رطوبتك، وحتى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. أظهرت الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام، مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الماء البارد يساعد على حرق السعرات الحرارية لأن جسمك سيحتاج إلى إنفاق الطاقة من أجل تسخينه. لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لفقدان الوزن، فحاول شرب المزيد من الماء!
تناول المزيد من الألياف
يعد تناول المزيد من الألياف أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن وتحسين صحتك العامة. تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن تقلل من الشهية، ويمكن أن تساعدك على حرق الدهون. تشمل المصادر الجيدة للألياف الفاكهة مثل الكيوي والكرز والتفاح. المكسرات والبذور؛ نخالة القمح؛ الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والعدس ؛ والخضروات مثل القرنبيط. يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة تحتوي على مصدر جيد للألياف أيضًا في إنقاص الوزن. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى الحصول على أوزان صحية أكثر. تساعد الألياف جسمك على حرق الدهون عن طريق تحسين عملية الهضم، وتعزيز التمثيل الغذائي، والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. لذلك إذا كنت تريد الوصول إلى وزن صحي، فتأكد من الحصول على الكثير من الألياف الغذائية في نظامك الغذائي!
الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحة جيدة، جسديًا وعقليًا. يساعد على تقليل التوتر وتحسين التركيز وزيادة مستويات الطاقة. يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز عادات الأكل الصحية وزيادة التمثيل الغذائي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون 6-7 ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي من أولئك الذين ينامون ساعات أقل.
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الجوع والرغبة الشديدة. عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، ينخفض هرمون اللبتين، مما يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. من ناحية أخرى، عندما نحصل على قسط كافٍ من النوم المريح، تنتج أجسامنا المزيد من هرمون الجريلين الذي يزيد من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
بالإضافة إلى المساعدة في إنقاص الوزن، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح يوفر أيضًا العديد من الفوائد الأخرى مثل تحسين الذاكرة والتركيز بالإضافة إلى أوقات رد الفعل الأفضل في الأنشطة البدنية مثل القيادة أو الأداء الرياضي. يوصى بالحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة من أجل الصحة والعافية المثلى.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو لا تحصل على قسط كافٍ من النوم المريح كل ليلة، فهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لضمان حصولك على النوم المريح الذي يحتاجه جسمك: إنشاء روتين منتظم لوقت النوم ؛ تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم. الحد من استهلاك الكحول قبل النوم ؛ حافظ على غرفة نومك مظلمة تجنب الشاشات قبل النوم ؛ ممارسة الرياضة بانتظام خلال النهار وتأكد من أن مرتبتك مريحة!
تمرن بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل وأسرع الطرق لفقدان الوزن. يساعدك على حرق السعرات الحرارية، وبناء العضلات، وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك - وكلها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج الصحية وفقدان الوزن.
إذا كنت بدأت للتو، فحاول الصيام المتقطع أو تمارين القوة باستخدام وزن الجسم أو رفع الأثقال. تمارين الضغط رائعة لأنها تحرق السعرات الحرارية بسرعة مع التركيز على العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من جسمك. اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج من الاثنين معًا.
تحدث معظم عمليات فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية، لكن الأدلة تشير إلى أن الطريقة الوحيدة للحفاظ على فقدان الوزن هي الانخراط في نشاط بدني منتظم. في الدراسات التي أدت فيها التمارين الرياضية إلى خسارة كبيرة في الوزن، فقد حرق المشاركون ما لا يقل عن 400 إلى 500 سعرة حرارية في كل جلسة على مدار خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع. لذا تأكد من قيامك بالتمارين الرياضية الكافية بانتظام وتناول الطعام بشكل صحيح إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة!
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة، تليها فترات راحة قصيرة. تم تصميم هذه الطريقة لحرق السعرات الحرارية والدهون أكثر من تمارين التحمل التقليدية مثل الجري أو ركوب الدراجات. تساعد تمارين HIIT أيضًا على بناء العضلات ويمكن أن تكون طريقة فعالة وممتعة للتعامل مع تمارين القلب.
يتطلب HIIT كثافة تدريب أعلى بكثير من الأشكال الأخرى من التمارين، لذلك من المهم التأكد من أنك على مستوى التحدي قبل بدء التمرين. أثناء تمارين HIIT، ستبذل أقصى جهد خلال رشقات نارية سريعة ومكثفة، تليها فترة راحة قصيرة قبل إعادة الدورة مرة أخرى. يساعد هذا النوع من التدريب المتقطع على زيادة معدل ضربات القلب مع حرق المزيد من الدهون مقارنة بالتمارين التقليدية.
بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالتمارين الهوائية العادية، يمكن لـ HIIT أيضًا المساعدة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مستويات الدهون الحشوية في الجسم. من المهم أن نتذكر مع ذلك أن HIIT ليس "حلًا سريعًا" لفقدان الوزن ؛ يعتمد نجاحك في هذا النوع من التمارين على مدى صعوبة عملك ومدى توافقك معه بمرور الوقت.
استفد من رشقات نارية قصيرة من النشاط
يمكن أن تكون ممارسة التمارين على فترات قصيرة طريقة رائعة لفقدان الوزن بسرعة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة شائعة للتمارين الرياضية لفقدان الوزن لأنها تتضمن القيام بفترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. حتى نوبات النشاط البدني القصيرة، مثل المشي لمدة 10 دقائق، يمكن أن تقدم فوائد وتساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وقت لجلسات الأيروبيك الممتدة، يمكن أن يكون HIIT حلاً فعالاً، حيث قد يساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية بشكل أسرع مع عدد أقل من الدقائق التي تقضيها في التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك الحركة المتكررة على مدار اليوم - حتى لو كانت تؤدي فقط إلى إبطاء وتيرتك - في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع. من خلال الاستفادة من دفعات قصيرة من النشاط على مدار اليوم، يمكنك إحراز تقدم نحو أهداف فقدان الوزن الخاصة بك والحصول على الصحة في أي وقت من الأوقات!
تعليقات
إرسال تعليق